بطاقة المراجع
الاسمنوف
العمر٣٤ سنة
الوزن٦٦٫٧ كجم
الطول١٥٨ سم
BMI٢٦٫٧
أهلاً نوف 🌸
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام والحركة اليومية بتلاحظي فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
قواعد النظام المتوازن لك
🥣 بداية يومك
- ابدئي يومك بالزبادي اليوناني، يعطيك بروتين ويقلل جوعك للفطور.
- الزبادي سادة بدون سكر أو عسل.
🍳 الفطور والعشاء
- البيض مسلوق أو بملعقة زيت صغيرة، مو مقلي بالزيت.
- التونة بالماء مو بالزيت، والمايونيز لايت وملعقة وحدة.
- الفول بملعقة زيت صغيرة، مو بالسكب.
- الخبز بر، والكمية مكتوبة بكل خيار ✋.
🍝 الرز والمكرونة
- الرز ٦ ملاعق طعام والمكرونة ¾ كوب، ولا تزيدين عليها.
- خليها مرتين إلى ٣ بالأسبوع، وباقي الأيام من خيارات الفطور.
- ابدئي بالبروتين (الدجاج أو اللحم) قبل الرز أو المكرونة، يشبعك أسرع.
- الصلصة طماطم، مو بالكريمة أو الجبن الكثير.
☕ القهوة والحلا
- الحلا قطعة وحدة بالكمية المكتوبة، ومع القهوة بس.
- القهوة بدون سكر، وإذا قهوة بالحليب خليه قليل الدسم.
🥒 الخضار بطريقة تحبينها
- ما يلزم صحن سلطة كبير، الطماطم في الشكشوكة والصلصة تحسب لك.
- جرّبي شرائح خيار مع الساندويتش أو سلطة طماطم ملعقتين، كمية بسيطة تفرق.
🚶♀️ النشاط
- ابدئي بالمشي ١٥–٢٠ دقيقة يوميًا، وزيديه تدريجيًا لنص ساعة.
- قومي وتحركي كل ساعة لو جلستي طويل.
- أي حركة بسيطة تساعد على زيادة الحرق.
💧 الماء والنوم
- ٦ علب ماء (٣٣٠ مل) يوميًا على الأقل، يعني ٢ لتر تقريبًا.
- نوم ٧–٨ ساعات يساعد على ضبط الشهية.
- ابتعدي عن المشروبات الغازية والعصائر المحلّاة.
التوابل والبهارات في نظامك
الكمون والليمونأساس الفول، يحسّن الهضم ويخفف الانتفاخ.
الزعتر والسماقللبيض واللبنة، بديل ممتاز للملح.
الكمون والبابريكا والفلفل الأسودللشكشوكة، طعم قوي بدون زيت زيادة.
بهارات الكبسةللرز واللحم، استخدميها بدل مكعبات المرق.
الثوم والأوريغانو والريحانلصلصة المكرونة بالدجاج أو المفروم.
الكركم + فلفل أسودللدجاج والرز، والفلفل يزيد الاستفادة من الكركم.
الشبت والليمونلساندويتش التونة بدل زيادة المايونيز.
الهيل والزعفرانللقهوة العربية، نكهة بدون سعرات.
🧂 الملح: لا يزيد عن ملعقة صغيرة يوميًا من كل المصادر، وانتبه للمخلل والزيتون والجبن والحب الشمسي المملح.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — علبة ٣٣٠ مل
0 من 6 علب